はじめに
在宅ワークが続くと、気になるのが運動不足。
「一日中デスクに座りっぱなしで体が重い」「肩こりや腰痛がつらい」「気づいたらお腹まわりが…」と感じる方も多いのではないでしょうか。
でも実は、わざわざジムに行かなくても、座ったままでできる簡単な運動やストレッチがあります。
今回は、仕事の合間に取り入れやすい「座ったまま運動＆ストレッチ」を5つご紹介します。
1. 座ったまま腹筋エクササイズ
方法
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椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばす
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両手をデスクの端に軽く添える
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両膝をそろえて少し浮かせ、ゆっくり胸に近づける
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戻すときも床につけずにキープ
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10〜15回を1セット
効果
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下腹部の引き締め
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インナーマッスルの強化
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姿勢改善
ポイント
足を床につけないことで腹筋にしっかり刺激が入ります。呼吸を止めないことが大切です。
2. 座ったまま肩甲骨ストレッチ
方法
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背筋を伸ばして椅子に座る
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両手を頭の後ろで組む
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肘を大きく開き、肩甲骨を寄せるように意識する
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そのまま5秒キープ
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ゆっくり元に戻す。10回繰り返す
効果
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肩こり・首こりの解消
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姿勢改善
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呼吸が深くなりリフレッシュ
ポイント
「胸を開く」意識を持つと効果的です。デスクワークで丸まった背中をリセットできます。
3. 座ったまま足上げ運動（太もも引き締め）
方法
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背筋を伸ばして椅子に深く腰掛ける
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片足をまっすぐ前に伸ばし、太ももと床が平行になる位置でキープ
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そのまま10秒静止
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ゆっくり戻し、反対の足も同様に
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左右5回ずつ
効果
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太ももの前側（大腿四頭筋）の強化
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膝まわりの安定
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基礎代謝UP
ポイント
背もたれに頼らず、腹筋にも力を入れて行うとさらに効果が高まります。
4. 座ったままツイスト運動（くびれ作り）
方法
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背筋を伸ばして椅子に座る
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両手を胸の前で組む
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上半身をゆっくり右にひねり、5秒キープ
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左も同様に
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左右10回ずつ繰り返す
効果
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ウエストまわりの引き締め
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腸の動きを促進し便秘解消にも効果的
ポイント
腰ではなく「お腹の筋肉でひねる」意識を持ちましょう。
5. 座ったままふくらはぎ運動（血流改善）
方法
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背筋を伸ばして椅子に座る
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両足を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げる
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ふくらはぎが収縮しているのを感じながら5秒キープ
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ゆっくり下ろす
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15〜20回繰り返す
効果
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血流改善によるむくみ防止
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「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激し代謝アップ
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デスクワーク中の眠気防止
ポイント
デスクワークの合間に気づいたときに実施すると効果的。
外出が少ない在宅ワーカーに特におすすめです。
6. まとめ：小さな運動習慣が大きな変化を生む
今回紹介した5つの運動は、すべて椅子に座ったまま簡単にできるものばかり。
1回あたり数分で済むので、仕事の合間にリフレッシュ感覚で取り入れるのがおすすめです。
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腹筋エクササイズ → 下腹引き締め
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肩甲骨ストレッチ → 肩こり解消
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足上げ運動 → 太もも強化
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ツイスト運動 → ウエストシェイプ
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ふくらはぎ運動 → 血流改善
「ちりも積もれば山となる」。小さな習慣の積み重ねが、健康的な体と集中力UPにつながります。
7. 続けるのが難しい人は「オンラインダイエット」を活用しよう
「いい運動だと分かっても、続けられない…」
そんな方におすすめなのが、オンラインダイエットサービスです。
メリット
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結論
在宅ワークでの運動不足は避けにくいですが、座ったままでできる運動を習慣化するだけでも体は変わります。
さらに確実に結果を出したい人は、オンラインダイエットのプロのサポートを活用し、効率よく理想の体型を目指しましょう。
