はじめに
在宅ワークが当たり前になった今、多くの人が直面しているのが「つい食べ過ぎてしまう」問題です。
「気づけばデスクの横にお菓子の袋が…」「お昼を簡単に済ませたら午後にお腹が空いてまた間食」——そんな経験はありませんか？
リモートワークは自由度が高い一方で、食環境のコントロールが難しいのも事実。
そこで今回は、リモートワーク中の「食べ過ぎの原因」と「おやつ＆ランチの工夫法」を詳しく解説します。
1. リモートワーク中に食べ過ぎてしまう理由
1-1 冷蔵庫やお菓子がすぐ手に届く環境
オフィスでは周囲の目があってお菓子を食べすぎることは少ないですが、自宅では「自由」。
無意識のうちに手が伸びてしまいます。
1-2 ストレスや気分転換で食べる
集中力が途切れたときや気分を切り替えたいときに、つい「何か食べたい」と思ってしまうのも在宅あるあるです。
1-3 食事のリズムが乱れやすい
在宅では「朝食を抜いて昼前にお腹がすく」「昼を軽くして午後にだらだら食べる」といった不規則な食習慣になりがちです。
1-4 デリバリーやコンビニに頼りがち
ランチを作るのが面倒で、つい高カロリーなテイクアウトに手を伸ばす人も多いでしょう。
2. 食べ過ぎを防ぐおやつの工夫
2-1 「量」と「質」を決める
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小袋タイプを買っておく（食べ過ぎ防止）
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「ナッツ・高カカオチョコ・ドライフルーツ」など栄養価の高いものを選ぶ
2-2 時間を決めて食べる
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午前中に1回、午後に1回など「間食タイム」を固定
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ダラダラ食べを防ぎ、メリハリのある習慣に
2-3 水分で満足感を得る
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小腹が空いたらまず水やお茶を飲む
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炭酸水は満腹感を得やすくおすすめ
2-4 見える場所に置かない
デスクの上にお菓子を置かず、目に入らない場所に。行動のハードルを上げるだけで効果的です。
3. ランチの工夫で「午後の食べ過ぎ」を防ぐ
3-1 バランス重視のランチを
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**主食（ご飯・パン・麺）**は全粒穀物や玄米を選ぶ
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**主菜（肉・魚・卵・大豆製品）**でタンパク質をしっかり
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**副菜（野菜・海藻・きのこ）**を多めに取り入れる
→ 栄養バランスを意識することで、午後の間食欲求を抑えられます。
3-2 「腹八分目」でとどめる
満腹まで食べると午後の集中力が低下。
軽く物足りない程度にして、どうしてもお腹が空いたら健康的なおやつを。
3-3 作り置きを活用する
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野菜スープ、サラダチキン、茹で卵などをストック
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忙しい日でも簡単にバランスを整えられる
3-4 デリバリーは賢く選ぶ
「野菜たっぷり」「低糖質メニュー」を選ぶなど、事前にヘルシーな選択肢をチェックしておくと安心です。
4. おすすめの「ヘルシーおやつ＆ランチ」例
ヘルシーおやつ
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素焼きナッツ（20g程度）
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高カカオチョコレート（1〜2片）
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無糖ヨーグルト＋フルーツ
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プロテインバー（糖質控えめタイプ）
ヘルシーランチ
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鶏むね肉と野菜のサラダ＋スープ
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雑穀ご飯＋焼き魚＋味噌汁
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玄米おにぎり＋サラダチキン
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全粒粉パスタ＋野菜たっぷりトマトソース
5. 食習慣を整える工夫
5-1 ルーティン化する
「朝は必ずヨーグルト」「昼はサラダを添える」など、小さなルールを決めると続けやすい。
5-2 食べたものを記録する
アプリで食事を記録するだけでも意識が高まり、食べ過ぎ防止につながります。
5-3 食環境を整える
お菓子やインスタント食品を買い置きしないのも大切な工夫です。
6. 自己流で限界を感じたら「オンラインダイエット」
在宅ワークは誘惑が多く、自己流の食習慣改善は続けにくいのが現実です。
そんなときにおすすめなのが オンラインダイエットサービス。
メリット
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管理栄養士やトレーナーが食事をチェックしてくれる
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LINEやアプリで気軽に相談できる
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習慣化をサポートしてもらえる
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体質に合わせた食事改善プランを作成
代表的なサービス例
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CLOUD GYM：遺伝子検査×食事指導で効率的に痩せる
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FitLab：食事管理に特化したオンラインダイエット
まとめ
リモートワーク中の食べ過ぎは、環境と習慣が原因。
冷蔵庫が近い、生活リズムが乱れる、ストレスを食で解消してしまう——これらが積み重なり、気づかぬうちに体重増加につながります。
しかし「おやつとランチをちょっと工夫するだけ」で、食べ過ぎは防げます。
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おやつは小袋・栄養価重視
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ランチはバランス＆腹八分目
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食環境を整え、ルーティン化する
そして、確実に成果を出したい人は、オンラインダイエットのプロのサポートを取り入れることで習慣化がスムーズになります。
リモートワークだからこそ、食習慣を味方につけて、健康的な働き方を実現しましょう。
